Deze serie behandelt de 3 belangrijkste aspecten van het opzetten van een krachttrainingsprogramma, te beginnen met de basisaspecten van een krachttrainingsroutine zoals het stellen van doelen en het plannen van trainingsroutines en lichaamsbeweging. Dit artikel behandelt de eerste fase van een succesvolle krachttrainingsroutine, doelen en een plan om deze te bereiken.
Stap I: doelen stellen
Alle doelen, van succesvol ondernemer tot promoveren, beginnen als een idee in je hoofd. Het opschrijven van uw doelen op papier is een goede stap om die dromen waar te maken. Het doel stellen om sterker te worden en je lichaam vorm te geven, is niet anders. Dus de eerste stap die u moet nemen, is het aanschaffen van een notitieboekje dat u kunt wijden aan uw nieuwe trainingsroutine.
Als je eenmaal je notitieboekje hebt om de eerste pagina aan al je doelen te wijden, kan dit van alles zijn, van in vorm komen voor een gezondere levensstijl of sterk genoeg worden om je broer in elkaar te slaan. Verdeel vervolgens uw doelen op basis van de hoeveelheid tijd die u verwacht dat het zal kosten om ze te bereiken. Het is een heel goed idee om korte- en langetermijndoelen te stellen. Het behalen van kortetermijndoelen geeft je die extra boost die je nodig hebt om een langdurige fitnessroutine vol te houden en enkele van je grotere, langetermijndoelen te bereiken. Hier is een voorbeeldlijst met doelen:
Korte termijn doelen:
1: Bankdrukken 150 lbs.
2: Houd mijn routine minimaal een maand aan de gang
3: 50 push-ups kunnen doen
Langetermijndoelen:
1: Bankdrukken 200 lbs.
2: Houd mijn routine drie maanden aan de gang
3: Doe 100 push-ups
4: Zie er goed uit voor prom
Stap II: het plan
Ga naar de volgende lege pagina in je fitnessdagboek en schrijf een schema om te trainen. Een verbintenis van 3 dagen per week is geweldig voor beginners, omdat overmatige krachttraining het lichaam kan beschadigen, vooral als je de laatste tijd niet actief bent geweest. Laat indien mogelijk een dag tussen elke trainingssessie. Hierdoor kan uw lichaam herstellen van de stress en ontberingen van krachttraining. Als u uw trainingssessies niet kunt spreiden, concentreer u dan tijdens elke sessie op één spiergroep. Dit verhoogt de effectiviteit van uw trainingen en voorkomt ook dat er schade aan uw lichaam wordt toegebracht.
Plan vervolgens uw trainingsroutine. Een goede routine omvat rekoefeningen om je lichaam op te warmen. Rekken voor trainingssessies is ook een goede manier om blessures te voorkomen en lenig te blijven. Beginnen met een paar push-ups en crunches is ook een geweldige manier om je lichaam voor te bereiden op een zware trainingsroutine.
Haal nu je dagboek tevoorschijn en stel datums en tijden vast voor je fitnesssessies, wees heel specifiek en zorg ervoor dat je genoeg tijd hebt om op te warmen en af te koelen. Bepaal aan welke spiergroepen u elke dag zult werken en ontwerp een trainingsroutine specifiek voor uzelf. Dit voorkomt dat je het opneemt tegen Joe Blow naast je die de afgelopen 5 jaar regelmatig traint en je op het goede spoor houdt om je doelen te bereiken.
Stap III: uw eerste training
Uw eerste training ooit zal niet uw “normale routine” zijn. In plaats daarvan ga je je eerste sessie gebruiken om te peilen hoe fit je bent. Begin natuurlijk met strekken en voer vervolgens enkele van deze oefeningen uit om uw fysieke conditie te bepalen: kijk hoeveel crunches, sit, pull en chin-ups u in een minuut kunt doen. Controleer vervolgens uw max. (Max betekent het maximale gewicht dat u tijdens een oefening kunt tillen.) U kunt dit doen met bankdrukken, legpress, curling, chest press, shoulder press, squats en bijna elke andere krachttraining. Vervolgens wil je weten hoeveel gewicht je kunt herhalen bij elke krachttraining die je van plan bent te doen. (“Rep” betekent dat u een oefening vaak uitvoert zonder te stoppen.) Schrijf al uw resultaten op in uw fitnessdagboek en dateer ze. Je zult dit gebruiken om je voortgang bij te houden, waardoor je ook gemotiveerd blijft om door te gaan met je krachttraining.
Daarmee eindigt deel I in deze serie. Deel II zal specifieke krachttrainingsroutines beschrijven die zijn ontworpen om bepaalde doelen te bereiken, zoals lichaamsdefinitie en spieropbouw. Ik hoop dat je begrijpt hoe belangrijk het is om een logboek bij te houden van je fitnessroutine, want dit kan het verschil betekenen tussen een week trainen en een leven lang trainen!
